כל מה שרציתם לדעת על דיאטת הלחם ולא העזתם לשאול

פרופסור אולגה רז מספרת לקוראינו על דיאטת הלחם ||| כי למרות התקופה הקשה שאנחנו חיים בה, עדיין צריך לאכול, ורצוי גם להישאר בריאים ולשמור על המשקל ||| איך ומה לבחור לאכול שלא דורש מאיתנו הכנות וטרחה רבה ומיוחדת, ושהוא גם בריא ויותר מכך גם טעים ||| כל הפרטים והטיפים, וגם מתכונים בהמשך…

מהי דיאטת הלחם

מספרת פרופ' רז: "דיאטת הלחם פתחה על ידי בשנות ה-90 של המאה ה-20, לאחר סדרת ניסוים קליניים על השפעת פחמימות, לחם במקרה זה, על שינוי ברמת הורמון האושר הוא הסרוטונין Serotonin, בדם של משתתפי הניסוי".

עורכי הניסוי ראו שאכילת לחם, לעומת אכילת בשר, מעלה את רמת הסרוטונין למשך 3-4 שעות, מה שעוזר לתחושת השובע ולמצב רוח טוב. רז מוסיפה: "היה ברור מתוצאות הניסוי שעל מנת לשמור על רמת הסרוטונין בגופנו, עלינו להקפיד לאכול כל 3-4 שעות".

גם לאחר ניסוי זה, התברר במחקרים נוספים, קיום תופעות חיוביות נוספות כתוצאה מההשפעה של אכילת לחם, ושל פחמימות מורכבות אחרות שיכולות להוות תחליפי לחם.

למשל ירידה ברמת הורמון גרלין Ghrelin שמופרש בקיבה ומאותת למוחנו על רעב, כלומר ככל שרמת הגרלין גבוהה יותר כך תחושת הרעב גוברת ומתחזקת. בנוסף, חלוקת האוכל לארוחות קטנות תכופות מונעת עלייה משמעותית של רמת האינסולין Insulin, שרמות גבוהות שלו תורמות לעלייה באחוז רקמת השומן ולרעב, וכתוצאה מכך להשמנה.

מוסיפה ומספרת פרופ' אולגה רז: "הספרים שכתבתי על דיאטת הלחם הגיעו לעשרות אלפי אנשים בארץ, ולאלפים רבים בארה"ב ואפילו ברוסיה, ורבים הצליחו לרדת במשקל ולשפר את מצב הבריאות רק משמירה על הכללים הכתובים בספר. הכי כיף לפגוש ברחוב מישהו או מישהי לא מוכרים שאומרים לך – היי אולגה, רזיתי 25 ק"ג רק מהספר שלך!".

מוסיפה רז: "מאז חקרתי את הדיאטה המבוססת על פחמימות מורכבות בניסוים קליניים לא מעטים, וקיבלתי תוצאות טובות מאוד. דיאטה כזו עזרה למשתתפי הניסויים להוריד, בנוסף למשקל, גם את רמות הסוכר, הHbA1c-  (מדד לסוכרת וטרום סוכרת), השומנים בדם, וגורמי דלקת המנבאים מחלות לב וכלי דם.

מאז נתתי את הדיאטה גם לאנשים הסובלים מכבד שומני, עם תוצאות מצוינות, שהתבטאו בירידה ברמות אנזימי הכבד וגם בשיפור משמעותי עד העלמות של תסנין שומני בכבד כפי שנראה באולטרסאונד".

מה אוכלים בדיאטת הלחם

בדיאטת הלחם אוכלים מאכלים נוספים ולא רק לחם. אוכלים גם עוף, הודו, דגים, בקר רזה, ביצים, מוצרי חלב מופחתי שומן, ירקות (רוב סוגי הירקות ללא הגבלה), שמן זית או שמן קנולה, ויש גם תחליפי לחם, כמו אורז בסמאטי, קינואה, כֻּסֶּמֶת (או כוסמת), בורגול (רִיפוֹת), קטניות ואפילו פסטה מקמח דורום. ממרח על לחם יכול להיות מגוון רחב של מאכלים: אפשר להשתמש כמעט בכל סוגי המזון שאינם מכילים סוכר מאף סוג. יש להדגיש שגם דבש וריבה אינם ממרחים מומלצים. בקיצור, כמעט כל סוגי האוכל, רק מחולקים על פני היום בצורה המיטיבה לגופכם.

במה שונה דיאטת הלחם לעומת דיאטות אחרות

ראשית, היא מכילה לחם ופחמימות, מה שמקל מאוד על רוב האנשים. חוץ מזה, לא מגיעים למצבי רעב, היא קלה לביצוע, גמישה, אינה דורשת הכנות מיוחדות או מזונות מיוחדים, ולא פחות חשוב – האוכל טעים. דיאטת הלחם מאפשרת לאכול יחד עם כולם, וניתנת ליישום בקלות בבית, בעבודה, במסעדה, באירוע, ואפילו בטיול בארץ או בחו"ל.

יש להדגיש, שיש עדיין טענות ואמונות המבוססות על מיתוסים שגויים, שאוסרות לאכול לחם – כי לחם משמין, ולא היא.

מיתוסים נפוצים לגבי לחם

1. לחם משמין: הטענה היא שאם רוצים לרדת במשקל צריך להפסיק לאכול לחם. האמת? לחם לא משמין. פרוסה אחת היא רק כ-80 קלוריות. סנדוויץ' מ-2 פרוסות לחם מלא עם ממרח לא מתוק מגיע לכ-250 קלוריות, שזו ארוחה מושלמת, דלת קלוריות, שאפשר לאכול אותה בבית, או לקחת לעבודה, או לקנות בבית קפה, כמובן לא לחמניות באורך של חצי מטר, ולא ממרח עם לחם אלא לחם עם ממרח, ולא לחם המכיל צימוקים וזיתים ותוספים משמינים אחרים. בדיאטת הלחם מומלץ לאכול לחם מקמחים מלאים, או לחם קל מועשר בסיבים תזונתיים. מה שמשמין הוא לא הלחם אלה מה וכמה אוכלים על הלחם וליד הלחם. כאמור, לא הלחם עצמו הוא המשמין
2. בלחם לבן יש יותר קלוריות מאשר בלחם מלא: לא נכון, כמות הקלוריות דומה, אבל בלחם מלא יש סיבים תזונתיים, המשפרים את הבריאות שלנו
3. לחם פותח את התיאבון: למעשה בדרך כלל זה בדיוק להפך. לחם, כמו כל פחמימה, מעלה את רמת הסרוטונין במוח, מה שמשרה תחושת שובע
4. ללחם אין שום ערך תזונתי: תלוי באיזה לחם. לחם לבן מתקבל על ידי הגוף בצורה הדומה לסוכר, שמעלה במהירות את רמת הגלוקוז  Glucose בדם. אבל בלחם מלא יש סיבים, שמאיטים את ספיגת הגלוקוז, ולכן הוא מעלה את רמת הגלוקוז בדם, באיטיות. בנוסף לסיבים תזונתיים, לחם מלא מכיל גם ויטמינים ומינרלים.

סיכום

מסכמת פרופסור אולגה רז: "כל לחם מתאים לדיאטת הלחם כי לחם זה לחם, למרות שרצוי כמובן לחם מלא. מה שחשוב מה וכמה שמים על הלחם. ואלה הכללים:

• כלל ראשון – מורחים שכבה דקה עם סכין (ובשום אופן לא עם כף)
• כלל שני – ממרחים מומלצים הם אבוקדו, טחינה, חומוס, גבינה לבנה 5%, גבינת קוטג' 5%, פרוסת סלמון, פרוסת פסטרמה, ממרח חצילים (או ממרח דומה)
• כלל שלישי – כמובן ירקות

פרטים נוספים על דיאטת הלחם של אולגה רז באתר… ו/או בדף הפייסבוק…

מתכוני לחם

באתרינו מגוון רחב של מתכוני דברי מאפה ולחמים מרחבי תבל. ריכזנו לכם שני תריסר מתכוני לחם שתוכלו לגוון את הדיאטה וגם ליהנות בדיאטה משלל טעמים של הארץ כמו גם מהעולם.

• לחם אקמק טורקי Ekmak – הערה: מומלץ וניתן להחליף חלק מהקמח בקמח שיפון או קמח מלא.
• לחם בירה – הערה: מומלץ לוותר על השדרוג והתוספות
• לחם כתם אוסטרי Osterfleck – לחם בריא ומיוחד מקמח שיפון
• לחם מחמצת – לאוהבי המחמצת. לדיאטה יש לוותר על השוּמשוֹם (או שֻׁמְשְׁמִין), גרעיני חמניות ופיסטוקים עתירי הקלוריות
• לחם כפרי טבעוני וללא גלוטן
• לחם פרסי
• לחם תירס פורטוגזי
• לחם פרסי ברברי
• לחם תפוחי אדמה ורוזמרין
• לחם כפרי אוסטרי
• לחם כפרי יווני καφέ ψωμί קפה פסומי
• לחם קמוט או חוראסאן מלא Khorasan או  Kamut
• לחם דלעת מתובל ומפתיע
• לחם קסטן או פולמן  Pullman loaf
• לחם בורודינסקי  Borodinsky bread бородинский хлеб
• לחם ממכר
• לחם קשור
• לחם ביתי משהו משהו
• חלה לשבת או לחם עוני
• לחם אחיד וסנדוויץ'
• לחם מהיר מקמח מלא, שיפון או כוסמין – מומלץ לוותר על השדרוגים לטובת הדיאטה
• לחם אנדמה  Anadama Bread
• לחמניות בית פארקר

מתכון: לחם אחיד ביתי

מצרכים

• 1 ק"ג קמח
• 650 מ"ל מים
• 2.5 כפיות שמרים יבשים
• 1.5 כפיות מלח

אופן הכנה

1. בקערת מְעַרְבֵּל (מיקסר) מערבבים את כל המצרכים יחד עד קבלת בצק דביק מעט
2. ממשיכים לערבב וללוש במשך 10 דקות לפחות כדי שהגלוטן יתפתח כראוי
3. מכסים את הקערה בניילון נצמד או מגבת ומניחים לתפוח לשעה לפחות, עד הכפלת נפח הבצק
4. מוציאים את הבצק מהקערה למשטח עבודה מקומח
5. טופחים היטב על הבצק כדי לשחרר ממנו את הבועות שהתפיחו אותו
6. חותכים את גוש הבצק לשני חצאים ומעצבים שתי כיכרות (עגולות או ארוכות – מה שאוהבים)
7. מרפדים תבנית אפייה בנייר אפייה ומפזרים עליו כמות נדיבה של קמח או סולת
8. מניחים בתבנית את כיכרות הבצק ומכסים במגבת מטבח
9. מניחים את התבנית עם הבצק תפוח למשך שעה נוספת
10. בתום שעת התפיחה, חורצים חריץ בעומק של כ- 1/2 ס"מ לאורך כל כיכרות הבצק (או 2-3 חריצים לרוחב כיכרות הבצק). הערה: החריצים חשובים כי הם יאפשרו לגזים שמתפתחים בשעת האפייה, לצאת ובכך מונעים מכיכר הלחם להתבקע
11. מחממים תנור ל- 250 מעלות
12. לפני הכנסת התבנית לתנור משפריצים מעט מים על פני הבצק, כדי שיתפתח קרום פריך
13. אופים 20 דקות ובודקים אם גוון הלחם שזוף וזהוב כהה, אם טרם ממשיכים עוד כמה דקות (לרוב לא יותר מ-5 דקות נוספות)
14. הלחם מוכן כשחלקו העליון שזוף היטב, וכשנוקשים על חלקו התחתון מקבלים צליל עמום
15. הלחם מוכן לאכילה לאחר לפחות 15 דקות הצטננות. יהיה במיטבו לאחר המתנה של כ- 3 שעות

אהבתם? ספרו לנו בתגובות למטה. בתיאבון Good Appetite