כל מה שרציתם לדעת על שמן ולא העזתם לשאול

מה ההבדל בין שמן סויה, קנולה וזית ||| אילו שמנים מומלץ לטיגון ואלו לאפייה ||| מה הופך את השמן לכל כך חשוב בחיינו בכלל ובמטבח בפרט ||| איך לחגוג את חגי ישראל בכלל וחנוכה בפרט עם פחות שמן ועם שמן בריא יותר ||| טיפים לשיפור הבריאות עם שמנים נכונים ופחות חמאה ||| כל הפרטים וגם מתכונים בהמשך…

שִׂימוּ שֶׁמֶן, שֶׁמֶן זַיִת, נֵרוֹת הַדְלִיקוּ, יְהִי אוֹר בַּבַּיִת

מילות השיר של לוין קיפניס מעלות את נושא השימוש בשמנים למאכל, למאור, לטיפולי עור ועוד שימושים, מימי קדם ועד ימנו. חשוב להפריד בין שומנים לשמנים. השומנים הרווים Saturated, מקורם במזונות מהחי: בשרים, מוצרי חלב וגבינות עתירי שומן, ביצים, הם מכילים גם כולסטרול ועודפים שלהם מצטברים בדפנות העורקים ועלולים לגרום להתפתחות מחלות לב וכלי דם. שמנים הם כל הסיפור שלנו הפעם.

חנוכה הוא חג השומניות

לפני מספר שנים, לקראת חג החנוכה, שאלה גפן נכדתנו, מתי אוכלים שומניות? הטעות הפרוידיאנית שלה העלתה צחוק אבל היא כל כך צודקת כי מה הן סופגניות ללא השמן?

חג החנוכה הוא פצצת אנרגיה זהובה ונוזלית הבאה בצורה מרוכזת במסווה חם, ריחני ונימוח בפה, עם ריבה או שוֹקוֹלד או בלעדיהם, מתפוחי אדמה או שאר ירקות אחרים. קשה, קשה לעמוד בפניה, אבל האם באמת צריך? ואולי אפשר לקבל את אותו סחרור חושים גם בלעדי פצצת השומן והקלוריות.

חשיבות צריכת שמן בתזונתנו

השמן הינו מרכיב חיוני בתזונת בני האדם ואחד מאבות המזון. גם אם אנחנו נזהרים באכילה ולא אוכלים אוכל מטוגן או מעובד, אנחנו לא נימנע מצריכת שמן, שכן שמן הוא פריט מזון בסיסי וחיוני בכל מטבח.

השמן מהווה מקור לאנרגיה מרוכזת, מגן על רקמות הגוף, שומר על התפתחות תקינה של התאים, משמש כחומר מבודד למניעת אובדן חום הגוף ומסייע לספיגת ויטמינים מסיסים בשומן. שמן הוא מוצר בסיסי בבישול המוכר לאדם עוד מראשית התרבות. בכל אזור יצרו שמן מצמחים מקומיים: במזרח הרחוק יצרו שמן מצמח הקוקוס או השומשום, באזור אגן הים התיכון יצרו שמן מפרי עץ הזית, בצפון אמריקה יצרו שמן מתירס או פשתן. מרכז וצפון אירופה אשר בה אין צמחיה בשפע כל השנה בישלו בחמאה ושומן מהחי – אווז, עוף או חזיר.

השומן הוא אימתם של עושי הדיאטה. רקמת השומן היא רקמת אגירה בעלת יכולת מילוי כמעט אינסופית. או במילים אחרות, כל טיפת שומן שאינה מנוצלת לאנרגיה, משוגרת במהירות לאזור הישבן, הבטן או כל אזור אחר שהגנים שלנו בחרו עבורנו. לא נעים, במיוחד לאור העובדה, שאורח החיים של המאה ה-21 מצמצם את צריכת האנרגיה שלנו, עם שעות של ישיבה מול המסכים (מחשב או TV). מטרתה של רקמת האגירה הזו היא יצירת עתודות לשעות רעב. מטרה נהדרת והגיונית אם אתם האדם הניאנדרטלי הקדמון שצריך להתכונן לחורף או לבצורת ולמחסור במזון. אך מכיוון שאנחנו בעידן השפע ורעב אינן מנת חלקינו, הרי שיכולת האגירה המופלאה הזו נמצאת בעוכרינו ובאחורינו עם תוצאה כמו מגפת ההשמנה, סכרת, יתר לחץ דם ומחלות לב ועוד מרעין בישין הנגרמים במישרין ובעקיפין בגלל אותה רקמת אגירת שומן אינסופית.

תזונה דלת שומן היא התזונה המומלצת, הן מבחינת בחירת המזונות (מוצרי חלב דלי שומן, בשר רזה, פירות ירקות ודגנים) והן מבחינת צורת הכנת האוכל: אפיה, בישול ואידוי עדיפים על פני טיגון בשמן.

האם אפשר להפסיק לאכול שומן

במילה אחת – לא. לשומן יש תפקידים נוספים חיוניים לתפקודנו, בנוסף לאגירת אנרגיה. השומן מהווה אבן בניין של רקמות שונות, בעל תפקיד חשוב במבנה קרום התאים, בתפקוד מערכת העצבים המרכזית, חומר מוצא לייצור הורמונים ומאפשר ספיגה של הוויטמינים המסיסים בשומן: A,D,E,K. המשמעות היא שממש אי אפשר בלעדיו אבל חשוב זה לצרוך ממנו רק את הכמות ההכרחית המינימאלית.
ההמלצה התזונתית לצריכת שומן היא כ 30% מסך צריכת האנרגיה היומית הכללית (המשתנה מאדם לאדם) ולכן לא ניתן להמליץ על כמות שומן אחידה, אבל אם ניקח תפריט יומי ממוצע של 1,500 קלוריות, משמעותו שכמות השומן המספיקה לנו מצטמצמת ל- 4.5 כפות שומן מכל הסוגים והמינים, בלבד.

סוגי השומן

• השומן הרע: הוא שומן רווי שמופיע בצורה מוצקה בטמפרטורת החדר. ניתן להבחין בשומן בנתחי בשר של עוף, צאן או בקר וגם שומן של מוצרי חלב. שומן רווי נמצא גם בשמנים צמחיים מסוימים, כגון, שמן קוקוס, דקלים וקקאו, אך אילו פחות נפוצים בתזונה שלנו. מיחסים את השומן הרווי לעלייה בערכי הכולסטרול והוא בין הגורמים למחלות לב וכלי דם, לכן מומלצת צריכה מוגבלת בסוג זה של שומן.
• השומן הטוב: הוא שומן רב בלתי רווי ומופיע בצורה נוזלית בטמפרטורת החדר. השומן הטוב מכיל חומצות שומן שחיוניות לגוף, היות והגוף אינו מסוגל לייצרן לבד, כמו למשל אומגה 3 המקושרת לירידה ברמות טריגליצרידים (שומנים בדם) וירידה בצמיגות הדם (דבר שמקטין סכנת היווצרות קרישי דם ומחלות לב וכלי דם). אומגה 3 היא גם חומצת שומן החיונית להתפתחות המוח אצל עוברים ותינוקות. לחומצת השומן החשובה הזו מיוחסות עוד הרבה תכונות פלא. חומצת שומן אומגה 3 נמצאת בדגי ים כמו סלמון Salmon, סול או פוטית Sole ודג טונה Tuna ובשמנים כגון קנולה, חמניות, אגוזים וזרעי פשתן.
• שומן חד בלתי רווי: חומצת השומן החד בלתי רוויה, שקיבלה את מעמדה בזכות סגולותיה הבריאותיות היא החומצה האולאית Oleic acid שנמצא אותה בכמות נדיבה בזיתים. חומצת שומן זו מעלה את ערכי הכולסטרול הטוב HDL, ונמצאת בעיקר בשמן זית ושמן קנולה, אך גם בזיתים, אבוקדו, טחינה ואגוזים.
• השומן המכוער: זה כינויו של השומן שנוצר באופן מלאכותי בתהליך מִמְנוּן הִידְרוֹגֵנַצְיָה Hydrogenation של שומן רב בלתי רווי ונקרא גם חומצת שומן טראנס. שומן טראנס נמצא במזונות מעובדים כמו עוגות מוכנות, ביסקוויטים, שוֹקוֹלד וגלידה והוא גורם לעלייה בערכי הכולסטרול הרע HDL, וכתוצאה מכך מגדיל את הסיכון למחלות לב.

סוגי שמנים

השמנים שמכילים שומן חד בלתי רווי Polyunsaturated Fat או שומן רב בלתי רווי Monounsaturated Fat הם שומנים חיוניים לגוף. הם מגדילים את רמת הכולסטרול הטוב HDL בגוף, מקטינים את רמת הטריגליצרידים בדם, ומאטים הסתיידות עורקים. בין השמנים נמצא שמן זית, שמן חמניות, שמן קנולה, שמן סויה, שמן אגוזים, שמן שוּמשוֹם (או שֻׁמְשְׁמִין), שמן אבוקדו ושמן בוטנים. שומן זה חיוני לגוף להמסת ויטמינים A,D,E,K, לבניית קרומי תאים, הורמוני מין ואספקת חומצות שומניות חיוניות שהגוף אינו יודע לייצר.

השמנים שמכינים שומן רווי Saturated Fat ושומן טראנס מזיקים לבריאות. ביניהם נמצא שמן קוקוס שמן דקלים, שמן המופק מפולי הקקאו (שוֹקוֹלד) או שמנים תעשייתיים הנמצאים במזון תעשייתי מעובד או מזון מהיר.

זיכוך

זיכוך הוא תהליך כימי שמאריך את חיי המדף של השמנים, וגורם לו לאבד את ערכו הבריאותי. המושג "שמן זך" מתייחס לשמן טבעי המעורבב עם שמן מזוכך.

נקודת עישון

הטמפרטורה בה השמן מתחיל להישרף ולהעלות עשן בזמן הבישול או טיגון. בנקודה זו הוא מתחיל להיהרס מבחינה תזונתית ומשחרר חומרים מזיקים שמעניק לאוכל טעם שרוף.

שמנים טובים ובריאים

• שמן זית: נחשב לשמן הכי בריא, הכי טעים, והכי מגוון. הוא טיפוסי לכל המטבחים סביב אגן הים התיכון. הקדשנו לו מאמר נפרד כאן… תכונות שמן זית עפ"י הרפואה הסינית: בעל אנרגיה ניטרלית, טעם מתוק-חריף. פועל על מרידיאן הראות והקיבה. מטפל במחלות כבד וכיס מרה, מוריד לחץ דם, מועיל לסוכרת, תנועת מעיים ומשפר זיכרון.
• שמן קנולה: שמן מאד נפוץ בכל רחבי העולם. מיוצר בקנדה מזרעי צמח הלפתית Rape Seeds. מאחר וניסיון לקרוא לשמן זרעי ראפ, לא זכה לתגובות טובות, הוחלט לקרוא לשנות את השם, לראשי תיבות של Canadian Oil Low Acid ובקיצור קנולה CANOLA. על כן חשוב לדעת, שאין צמח קנולה וזהו שמן צמחי לכל דבר. זה למעשה שמן מצוין, עשיר בשומן חד בלתי רווי ומכיל כמות קטנה מאד יחסית של שומן רווי בשיעור 6% לערך, ובנוסף, עשיר באומגה 3. הוא בעל נקודת עישון גבוה מאד ועל כן טוב מאד לבישול, אפיה ואף טיגון.
• שמן חמניות: כשמו כן הוא, מיוצר מזרעי חמנייה המוכרים לנו כגרעינים שחורים אותם אנחנו מאד אוהבים לפצח. השמן מכיל כמות נכבדה של שומן רב בלתי רווי ועשיר ויטמין E. משתמשים בשמן חמניות ליצירת מרגרינה. נקודת העישון של שמן חמניות נמוכה לכן רצוי להימנע מטיגון בו. מצד שני, זה שמן מצוין לאפיה. במתכונים בהם אחד המרכיבים הוא מרגרינה ניתן להחליף לשמן חמניות.

  

• שמן סויה: אחד מסוגי השמן הפופולריים ביותר גם תודות למחירו. השמן מיוצר מזרעי סויה, ובמזרח הרחוק הוא שמן מאד מבוקש. שמן סויה דל בשומן רווי, עשיר באומגה 3. צירוף מחיר זול יחסית של זרעי סויה ותהליך זול וקל למיצוי שמן הסויה, מביאים לכך ששמן סויה זול מבין השמנים הצמחיים. נקודת העישון של שמן סויה גבוהה ועל כן זהו שמן טוב לטיגון. תכונות שמן סויה עפ"י הרפואה הסינית: בעל אנרגיה חמה, טעם חריף, כיוונו כלפי מעלה, לכן מחזק יאנג, מניע צ'י ודם, מפזר קור.
• שמן חֲרִיעַ: צמח שנפוץ בהודו ומשם מגיע אלינו שמן החריע. זהו שמן עשיר בשומן רב בלתי רווי, אין בו כמעט ויטמין E. אינו מתגבש בקירור, וניתן לשמירה לאורך זמן. נקודת העישון שלו גבוהה לכן הוא טוב לטיגון.
• שמן חרצני ענבים: מיוצר מחרצני הענבים המשמשים ליצור יין. הוא שמן יקר ונדיר. ליצור השמן צריך כמויות עצומות של חרצני ענבים. הוא מאד בריא עשיר בנוגדי התחמצנות. נקודת העישון שלו גבוהה אבל עקב מחירו היקר, לא נהוג לטגן עמו. הוא בעל ניחוח קל מאד של ענבים והוא מומלץ מאד לאפית עוגות.
• שמן אורז: שמן כמעט מושלם מבחינה בריאותית, ונפוץ מאד במזרח הרחוק. מכיל אומגה 3 ואומגה 6, ויטמין E. הוא היפואלרגני ויש אפילו מחקרים המראים כי הוא לוחם באוסטאופורוזיס מאחר והוא עוזר לשימור המבנה החיצוני של העצם. נקודת  העישון שלו גבוהה ולכן הוא טוב לטיגון. אין לו טעם דומיננטי.

  

• שמן אבוקדו: שמן נפלא בעל טעם עשיר מאד של אבוקדו. מאד טעים לתיבול בסלטים ומי שרוצה מעט טעם וארומה של אבוקדו, כמה טיפות יספיקו להעשרת הטעם. טיפ: זולפים מעט שמן אבוקדו מעל פרוסות מלון או תפוז והאושר הגדול ניכר יהיה על פניכם. תכונות שמן אבוקדו עפ"י הרפואה הסינית: בעל אנרגיה קרירה, טעם מתוק, מחזק צ'י ודם, מלחלח ראות ומעי גס, מהרמן את הכבד. עשיר בוויטמינים ומינרלים.
• שמן תירס: מיוצר מנבטי התירס – הזרעים שעל הקלחים. מכיל חומצות שומן רב בלתי רוויות, ניתן להשתמש בשמן תירס כתחליף למרגרינה, כאשר היחס הוא 1:4 כלומר 100 גרם מרגרינה = 25 גרם שמן תירס ( כ- 30 מ"ל).
• שמן שוּמשוֹם (או שֻׁמְשְׁמִין): זרעי השומשום משמשים למיצוי שמן בישול בעל ערך תזונתי רב. זהו שמן יציב הנשמר לאורך שנים גם במזג אויר חם. בסין הוא משמש אך ורק לתיבול ולא בישול או טיגון מאחר הוא בעל נקודת עישון נמוכה. תכונות שמן שומשום עפ"י הרפואה הסינית: טעמו מתוק, פועל על מרידיאן הקיבה בכיוון מטה, מוריד יאנג עולה. מספק אנרגיה קרירה, לכן מטהר חום, מטפל בעצירות הנובעת מיובש וחום במעי וגם מנטרל רעלים.
• שמן בוטנים: טעמו טעם בוטני קל מאד. הוא אינו מכיל את כל החלבונים הנמצאים בבוטן עצמו לכן יש כאלה האומרים שהוא פחות אלרגני מהבוטן. בכל מקרה מי שאלרגי לבוטנים כדאי להיוועץ ברופא לפני שימוש בשמן בוטנים. שמן בוטנים מצטיין בנקודת עישון גבוהה ולכן משתמשים בו לטיגון עמוק. לא מתאים לשימוש באפיה או להכנת ממתקים. תכונות שמן בוטנים עפ"י הרפואה הסינית: בעל אנרגיה ניטרלית, טעם חריף, כיוון מעלה. מטפל בעצירות שמקורה בתולעים.
• שמן אגוזי לוז: מכיל שומן חד בלתי רווי, עתיר ויטמינים. מסייע בשמירה על המערכת החיסונית, מערכות הגדילה ומערכות העצבים. נקודת העישון נמוכה לכן אינו טוב לטיגון. מומלץ לאפיה ומעניק טעם אגוזי לאוכל. יש כאלה האוהבים לתבל בו סלטים שונים.

שמנים שנויים במחלוקת

• שמן קוקוס: שמן שמפיקים ע"י יבוש בשר הקוקוס וסחיטת הקוקוס שהמים התנדפו ממנו. השמן בעל ניחוח מתוק והוא נפוץ מאד בבישול התאילנדי וההודי. במערב משתמשים בו בתעשיית הממתקים ובבישול ואפיה תעשייתיים. יש בו כמות גדול של שומן רווי. פחות מומלץ למאכל באופן קבוע או לאפייה.
• שמן דקלים: שמן צמחי למאכל המופק מעיסה אדמדמה שמופקת מפרי דקלי השמן. השמן משמש בייצור מזון, במוצרי טיפוח וכדלק ביולוגי. שמן דקלים מהווה כמעט 40% מתפוקת השמן העולמית. קל יותר לייצב שמני דקל ולשמור על איכות הטעם והעקביות במזונות מעובדים במיוחד, ולכן הם חביבים על יצרני המזון בעולם. השמן הזה נפוץ מאד בבישול הברזילאי והאפריקאי. ריחו נעים, מתמצק בטמפרטורת חדר וכדי להשתמש בו צריך קודם לחמם אותו כדי שימס. הוא עשיר בשומן רווי שכאמור, לא מומלץ לצריכה קבועה. בארץ ניתן למצוא אותו בחנויות המתמחות במכירת מוצרים לעובדים הזרים.

עוד על שמן זית – בישול ואפייה

לדעת יודעי דבר, שאנחנו מסכימים עמם, ומניסיון, עדיף להשתמש בשמן זית בכמות של 60-70% מתכולת חמאה בכל מתכון שאתם מכינים, כלומר במקום 100 גרם חמאה (שומן מן החי) מוטב להשתמש ב- 65 גרם שמן זית. כך תקבלו שומן בריא יותר ופחות תכולת שומן – כי אין כמו שמן זית.

רבים חושבים על שמן זית כבעל טעם חריף וצורב בגרון כמו מהזין הסורי. בבישול אוכל פיקנטי בהחלט שווה להשתמש בשמן זה שרק יוסיף למגוון הטעמים אבל במאכלים בעלי טעם עדין ובאפייה המלצתנו לבחור שמן זית מזנים עדינים כמו:

• ארבקינה שהוא ללא מרירות או חריפות, שאופיינית לזיתים ישראליים
• קורינייקי שהוא בעל ארומה וטעם עשבוני, חריף אבל ללא מרירות
• לצ'ינו הוא זן עדין, רענן, מעט מתקתק, וללא חריפות או מרירות
• פיקואל הוא זן עדין ופירותיי, ארומת הדרים ורמיזות של שקד

נסו…ולא תצטערו.

עוד על שמן זית – גורמים המשפיעים על הטעם

יש מספר גורמים שמשפיעים על הטעם והארומה של שמן זית.

1. זן הזיתים ממנו הופק השמן
2. אזור הגידול ואופן הגידול Terroir
3. כבישת הזיתים היא תהליך בו ע"י לחץ וכבישה, מופרדים מהזיתים נוזלי השמן והמים, כך שנקבל רק מיץ של הפרי. כבישה קרה היא תהליך שנעשה בטמפרטורה שנמוכה מ- 35 מעלות, וכך נשמרות סגולותיו הבריאותיות של הזית וכן נשמרת הארומה והטעם הטבעי
4. חומציות מעידה על טריות ועל איכות השמן. ככל שרמת החומציות נמוכה יותר, כך איכות השמן עולה. מקובלות 3 דרגות להגדרת החומציות של שמן זית:

• שמן זית כתית מעולה הוא שמן שרמת החומציות בו עד 0.8%
• שמן זית כתית הוא שמן שרמת החומציות בו גבוה מ- 0.8% אבל נמוכה מ- 2%
• שמן זית מזוכך הוא שמן שרמת החומציות בו היא מעל 2% ואינו מתאים למאכל

מתכון: לביבות תפוחי אדמה אפויות

מצרכים (12 לביבות)

• 1/2 כוס קמח
• 1/2 כפית אבקת אפייה
• 1/2 כפית מלח
• 3 ביצים XL
• 6 תפוחי אדמה בינוניים
• 1 בצל בינוני
• 1/4 כוס מים
• 1/4 כפית פִּלְפֵּל שחור
• 1/4 כפית פפריקה (פִּלְפֶּלֶת) מתוקה
• 3 כפות שמן

אופן הכנה

1. בקערה מערבבים את הקמח, אבקת אפייה, מלח, ביצים והמים ויוצרים בלילה חלקה
2. מקלפים את תפוחי האדמה והבצל ומגרדים אותם במגרדת או במעבד מזון
3. מוסיפים את גרידת התפודים והבצל לבלילת הקמח ומערבבים
4. מוסיפים את השמן, פלפל ופפריקה ובוחשים היטב
5. מחממים תנור ל- 230 מעלות ומרפדים תבנית אפייה בנייר אפייה
6. בעזרת כף יוצרים לביבות ומסדרים בתבנית המרופדת עם רווח צר בין אחת לשנייה
7. אופים בתנור במשך כ- 30 דקות עד שהלביבות משחימות יפה

מתכון: סופגניות אפויות

מצרכים

• 2.5 כוסות קמח
• 15 גרם שמרים
• 1/4 כוס יוגורט
• 1/2 כוס מים (או מעט יותר, לפי הצורך)
• 1 ביצה XL
• קורט מלח
• קורט קִנָּמוֹן

לאפייה

• שמן

להגשה

• ריבה שאוהבים
• אבקת סוכר

אופן הכנה

1. בקערה מערבבים 1/3 כוס מים חמימים עם השמרים, מלח, וכף קמח ומאירים למשך 15 דקות
2. מוסיפים לקערה את שאר הקמח, יוגורט, ביצה וקינמון ומערבבים לקבלת בצק אחיד
3. מכסים הקערה בניילון נצמד או מגבת לחה, ומתפיחים למשך שעה במקום אפל וחמים
4. מחממים תנור ל- 210 מעלות
5. משמנים תבנית אפייה (אפשר בתרסיס שמן)
6. יוצרים כדורים בקוטר 3-4 ס"מ ושמים אותם בתבנית המשומנת, במרחק בין כדור בצק אחד לשני
7. נותנים לכדורי הבצק לתפוח
8. אופים עד להשחמת הסופגניות
9. בתום האפייה, ולאחר שהסופגניות הצטננו מעט, ממלאים את הסופגניות בריבה, בעזרת מזרק
10. זורים מעט אבקת סוכר ומגישים

אהבתם? ספרו לנו בתגובות למטה. בתיאבון Good Appetite

רוצים להגדיל או להקטין הכמות? אוהבים ורגילים למידות אחרות? כנסו לקישור שיעזור לכם…