חלי ממן מציע לנו טיפים ומתכונים לחג פסח חגיגי ובריא ||| כללים לשמירת החג בריא ובמידה הנכונה ||| מצה, ביצים, חרוסת, יין ועוד ||| מתכון דל קלוריות לחרוסת ||| מתכונים לסלט מנגולד, קציצות עוף וכרישה, פשטידת חמשת הבצלים וגם לזניה לפסח ||| כל הפרטים והמתכונים בהמשך…
ארוחת חג מרוסנת ובריאה
האביב בפתח ומביא עימו את חג הפסח, שהינו אחד החגים הארוכים והעתירים בקלוריות. החג מאופיין בשולחנות עמוסים אוכל, ארוחות חג צפופות ובמשך השבוע של חג הפסח אנו מסמנים את יציאת אבותינו באמצעות מנהגים שונים ביניהם אכילת מצות, חרוסת, שתיית יין ועוד. חלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא מעניקה לנו המלצות לתזונה בריאה איך לעבור את חג הפסח בשלום? וגם אם נהיה בסגר ונחגוג רק עם המשפחה הגרעינית או עם המשפחה המורחבת נתמודד עם אותן השאלות, מה עושים עם המצות, השמן והביצים בשבוע זה ?
מצה
במקור מצה היא מזון פשוט, רק קמח ומים. אך ערכה הקלורי והתזונתי של מצה אחת, מקביל ל- 2 פרוסות לחם (מכילה כ- 150 קלוריות ליחידה). מצה מחיטה מלאה מכילה מעט פחות קלוריות ויותר סיבים תזונתיים, כמובן שתוספת ממרח שוקולד, הוספת גבינות ואגוזים למיניהם או טיגון המצה מוסיפים משמעותית לערך הקלורי של הארוחה. מצה עם 4 כפיות שוקולד למריחה מכילה כ- 550 קלוריות ומצה מטוגנת בביצה מכילה כ- 380 קלוריות.
למה בעצם אוכלים מצות? כשבני ישראל יצאו ממצרים לא הספיק בצקם לתפוח, ולכן הם אכלו מצות. אנחנו מצווים לראות את עצמינו בכל דור ודור כאילו אנחנו יצאנו ממצרים ולכן אנו מזדהים ואוכלים מה שהם אכלו – מצות! אבל, בואו לא נחמיץ את הנקודה. לעם ישראל שיצא ממצרים לא היו מצה קלה או שוקולד למרוח על המצה, ולא נראה שהיה להם זמן לטגן מצה-בריי.. אז, אם אנחנו רוצים להרגיש כמו עם ישראל שיצא ממצרים, בואו נעשה את זה באמת! ננסה להזדהות עם התחושות ולוחות הזמנים ולאכול בהתאם.
שמן
כמעט בכל בית ישנם מאכלי חג מסורתיים מטוגנים. נסו להימנע מכל סוגי המצות והלביבות המטוגנות. העדיפו פשטידות אפויות בתנור. השתמשו במתכוני הפשטידות הרגילים ופשוט המירו את הקמח הרגיל בקמח מצה. כיום ניתן לקנות תרסיסי שמן המאפשרים הפחתה ניכרת בכמות השמן בבישול, העדיפו לקנות בקבוקי תרסיס העשויים מזכוכית והכניסו לתוכם שמן זית איכותי.
יין ושתייה קלה
במהלך ארוחת החג – שתיית יין בליל הסדר היא מצווה חשובה אך אין דגש על סוג היין. הערך הקלורי כפול ביין מתוק ביחס ליין יבש ומיץ ענבים כך יין רוזה מכיל 95 קלוריות לכוס ואילו יין אדום מתוק (תירוש) מכיל 170 קלוריות לכוס. כמו כן ניתן לחסוך בקלוריות אם נבחר בהתאם את תכולת כוס היין שלנו, ונגביל את כמות היין למנהג שעל הכוס להכיל 120 מ"ל של יין ולא לשתות כמויות גדולות יותר. רצוי שהשתייה הנוספת בארוחה תהיה דלת קלוריות. למשל, מים עם קוביות קרח, עלי מנטה ופלחי לימון בכד שקוף יהוו בנוסף לרוויה גם קישוט צבעוני לשולחן החג.
ביצים
פרט לביצה הנמצאת בקערת הסדר, פסח נחשב גם חג הביצים בשל שימוש רב במתכונים המכילים ביצים בצורות שונות. ביצה היא מזון בעל ערך תזונתי רב אך גם מהווה מקור לכולסטרול הנמצא בחלמון הביצה (הצהוב). מומלץ לא לאכול יותר מביצה אחת ליום וניתן לשלב במאכלים רק את החלבון (הלבן) של הביצה הדל בשומן ולא מכיל כלל כולסטרול.
עיכול
ההשפעה של החג על מערכת העיכול- המזון השונה הכולל מצות, מזון יותר שמן, ארוחות גדולות ושינוי בשגרה מביאים אצל הרבה אנשים לשינוי בתדירות היציאות ולנפיחות בבטן. על מנת למתן את התופעות השונות הקפידו במהלך ימי החג להקפיד על לעיסה מרובה של המזון, שתיה מרובה של מים, הפחתה במזון מטוגן, אכילה של ירקות ופירות טריים ושילוב של פעילות גופנית.
חרוסת
מאכל יהודי מסורתי שמהווה חלק בלתי נפרד מארוחת ליל הסדר הוא החרוסת. החרוסת מתוקה, טעימה ונמרחת בקלות על המצה. לכל עדה יש את החרוסת המסורתית שלה, כולן מבוססות על מרכיב מתוק המביא למאכל עתיר בקלוריות. אפשר ליהנות מחרוסת מסורתית דלה בקלוריות, משביעה ומלאה ויטמינים.
מנה ראשונה: חרוסת דלת קלוריות
מצרכים (250 גרם)
- 1 תפוח עץ
- 1/2 כוס אגוזי מלך
- 1/4 כוס יין מתוק (תירוש)
- 2 כפות צימוקים
- 1 כף דבש
- קינמון לפי הטעם
- ציפורן לפי הטעם
אופן הכנה: טוחנים את כל המצרכים יחד ומקבלים חרוסת נהדרת.
מנה שנייה: סלט מנגולד
מצרכים
- 1 חבילת עלי מנגולד (עלי סלק) ללא החלק הלבן, שטופים ופרוסים לרצועות דקות
- 1 בצל גדול קצוץ
- 1 כוס גרגרי חומוס מבושלים
- 1 לימון מיץ בלבד
- 1 כפית שמן זית (מומלץ)
- קורט מלח
- פלפל לפי הטעם
אופן הכנה
- חולטים את עלי המנגולד במים רותחים כ- 3 דקות
- מטגנים את הבצל עד להזהבה עם מעט תרסיס שמן
- מוסיפים לסיר עם הבצל את המנגולד ואת גרגרי החומוס, ומבשלים כמה דקות עד לאידוי הנוזלים
- מתבלים בשמן זית, מלח, פלפל ולימון לפי הטעם
- להגיש חמים או פושר
מנה עיקרית: קציצות עוף וכרישה
מצרכים (15 קציצות)
- 1/2 ק"ג עוף טחון
- 1 שן שום כתושה
- 400 גרם כרישה (כ-4 יחידות כרישה בגודל בינוני, החלק הלבן)
- 1/4 כוס פירורי קמח מצה
- 1 ביצה
- 1 כף שמן זית
- 1/4 כפית כורכום
- מלח
- פלפל שחור גרוס
אופן הכנה
- מחממים את כף השמן במחבת עם שן שום כתושה
- פורסים את הכרישה לפרוסות דקות
- מטגנים בשמן עד שהכרישה מתרככת ומזהיבה
- טוחנים במעבד מזון את הכרישה המטוגנת
- מוסיפים למעבד המזון את חזה העוף הטחון, פירורי המצה, ביצה ותבלינים לפי הטעם וטוחנים לקבלת מסה אחידה
- מניחים במקרר לחצי שעה לפחות
- מחממים תנור ל- 180 מעלות מצב גריל
- מרפדים תבנית תנור בנייר אפייה ומרססים בתרסיס שמן
- יוצרים מהתערובת קציצות שטוחות (כ-15 קציצות) ומניחים על התבנית עם רווחים
- מרססים את הקציצות עם ספריי שמן
- מכניסים לתנור ל- 10 דקות
- הופכים לצד השני וצולים 10 דקות נוספות עד השחמה
תוספת עיקרית: פשטידת חמשת הבצלים
מצרכים
- 2 בצל סגול פרוס
- 2 גבעולי כרישה (החלק הלבן, פרוס)
- 8 גבעולי בצל ירוק קצוץ
- צרור עירית קצוצה
- 250 גרם גבינה לבנה 5% או גבינת קוטג'
- 1/3 גביע יוגורט טבעי 1.5% שומן
- 4 ביצים
- 4 כפות קמח מצה
- 2 בצל יבש פרוס
- 1 כפית אבקת אפייה
- מלח
- פלפל שחור
- 1 כף חרדל
- 1 כף שמן זית
אופן הכנה
- מחממים תנור ל- 170 מעלות
- מטגנים או מאדים במחבת גדולה עם כף שמן את הבצל היבש, הבצל הסגול והכרישה במשך כ- 10 דקות תוך שמערבבים מדי פעם
- מוסיפים את העירית ואת הבצל הירוק ומטגנים כ- 5 דקות נוספות
- מוספים קמח, אבקת אפייה וחרדל ומטגנים כ- 3 דקות נוספות
- מסירים מהכיריים ומצננים מעט
- מוסיפים את הביצים ואת הגבינות ומתבלים
- יוצקים את הבלילה לתבנית
- אופים כ- 45 דקות, עד להזהבה
למי שנשאר רעב: לזניה לפסח
מצרכים
לרוטב
- קורט מלח
- פלפל לבן
- 1 כוס מים רותחים
- 2-3 כפות רסק עגבניות
- 1 שן שום כתושה
- 200 גרם עגבניות מקולפות ומגורדות
- 1 פלפל אדום בינוני קצוץ דק
- 1 בצל גדול קצוץ דק
למילוי
- 4 מצות מלאות
- 1 גביע גבינה קוטג' 5%
- 1 ביצה
- 1/3 כוס חלב
- 1/3 כוס פתיתי גבינת עמק לפיזור מעל הלזניה
אופן הכנה
- מחממים תנור ל- 180 מעלות
- להכנת הרוטב: מאדים את הבצל בתרסיס שמן עד שהוא הופך לשקוף
- מוסיפים את הפלפל האדום הקצוץ ומאדים עוד כ- 5 דקות
- מוסיפים את העגבניות, רסק העגבניות, שום כתוש, תבלינים והמים הרותחים
- מביאים לרתיחה ומבשלים כ- 15 דקות
- מניחים מעט להצטנן
- הכנת המילוי: מערבבים את הקוטג' עם הביצה והחלב
- לוקחים תבנית חסינת אש בגודל של מצה שלמה
- שופכים חמישית מרוטב העגבניות בתחתית התבנית ומניחים מעליו את המצה הראשונה
- מעל המצה מפזרים חמישית מרוטב העגבניות ושליש מתערובת הקוטג'
- מכסים במצה השנייה
- מעל המצה מפזרים חמישית מרוטב העגבניות ושליש מתערובת הקוטג'
- מכסים עם מצה שלישית
- מעל המצה מפזרים חמישית מרוטב העגבניות ושליש מתערובת הקוטג'
- מכסים עם מצה רביעית
- מעל המצה מפזרים את שארית רוטב העגבניות
- מפזרים את הגבינה המגורדת מעל
- אופים בתנור כ- 20 דקות
בתיאבון וחג אביב בריא ושמח
