על פי המכונים הלאומיים לבריאות NIH 16% מהמבוגרים מתמודדים עם תסמיני עצירות באופן קבוע ||| מספר זה מכפיל את עצמו ככל שמתבגרים ואחרי גיל 60 העצירות שכיחה אצל 33% מהא.נשים ||| עצירות מתרחשת מכמה סיבות החל מישיבה מרובה ועד נטילת תרופות מסוימות ||| מעבר לתזונה עשירה בסיבים והעלאת צריכת המים היומית שלכם יכולים לשפר את המצב לטובה ||| כל הפרטים וההמלצות בהמשך…
החשיבות של סיבים תזונתיים
רוב המזונות העשירים בסיבים טבעיים הם בחירה מצוינת, והסיבה לכך היא שבנוסף להספקת הצרכים היומיים שלכם בסיבים, מזונות מלאים, בניגוד לתוספי סיבים למזון, מכילים גם ויטמינים, מינרלים ועוד מספר רב של חומרים מזינים אחרים שמועילים לגוף.
על פי הנחיות התזונה לאמריקאים 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans, הצריכה היומית המומלצת סיבים תזונתיים למבוגרים צריכה להיות בממוצע 22-34 גרם. גברים, בממוצע, זקוקים ליותר סיבים תזונתיים מנשים, או 31-34 גרם. לעומת זאת, רוב האמריקאים והניזונים מתזונה מערבית מודרנית ותעשייתית, אינם מקבלים את הכמות הדרושה, וניזונים רק במחצית מהמומלץ (בממוצע רק 10-15 גרם סיבים ביום).
לעיכול בריא, מומלץ לשלב סיבים מסיסים וגם סיבים לא מסיסים. סיבים לא מסיסים Insoluble fiber נמצאים במזונות כמו דגנים מלאים וירקות, בעוד שסיבים מסיסים נמצאים בסובין שיבולת שועל, אגוזים, זרעים, שעועית, עֲדָשִים, וחלק מהפירות והירקות. אם עד כה התשונה שלכם הייתה דלה בסיבים, מומלץ לשלב לאט מזון עשיר בסיבים כדי שמערכת העיכול שלכם תוכל להתאקלם טוב יותר לשינוי התזונתי. בנוסף, מומלץ להוסיף את 10 המזונות הבאים לתזונה היומית שלכם, כדי לעזור להמריץ את העיכול ולשמור על יציאות קבועות.
מים
אחד הנוזלים הקריטיים הנדרשים לגוף – אחרי הכול, מים מהווים יותר מ- ⅔ ממשקל הגוף שלכם והם ממלאים תפקיד חיוני בתפקודי הגוף הרגילים. משמירה על לחות ושימון מפרקים ועד לוויסות טמפרטורת הגוף ופינוי הפסולת מהגוף, מים נחוצים כדי שגוף האדם ישרוד.
זה חשוב במיוחד בסיוע בהקלה על עצירות ובשמירה על סדירות היציאות. בעוד שצריכת המים היומית שלך תלויה במספר גורמים כולל גיל, רמת פעילות ומינכם. ניתן לעקוב אחר הכמות השתייה הנדרשת כאשר כמות בסיסית טובה היא 15.5 כוסות ביום לגברים (כ-2.8 ליטר) ו-11.5 כוסות מדי יום לנשים (2 ליטר), אך כמות זו עשויה להשתנות אם אתם עושים פעילות גופנית, נמצאים בחוץ ביום קיץ חם וכדומה.
זרעי פשתן Flax Seeds
מקור עשיר של שומנים רב בלתי רוויים, חומצת שומן אומגה 3 וסיבים מסיסים, זרעי פשתן הם זרעים זעירים אך אדירים המספקים יתרונות בריאותיים רבים, כולל הקלה בעצירות. כף של זרעי פשתן טחונים מכילה 8% מהערך היומי (DV) המומלץ של סיבים תזונתיים. זה גם מקור לברזל, אשלגן ומגנזיום, כמו גם ויטמיני B וקרוטנואידים כמו לוטאין.
עם זאת, כדי שזרעי פשתן יהיו מועילים לגוף וליציאות שלכם, מומלץ לצרוך זרעי פשתן טחונים, כי טובים בהרבה לעיקול והספיגה בגוף. זרעים שלמים לעיתים עוברים לא מעוכלים דרך מערכת העיכול.
שיבולת שועל Oatmeal
כשזה מגיע למעיים שלך, אין דרך טובה יותר להתחיל את היום מאשר עם כוס שיבולת שועל, המכילה ארבעה גרם או 16% מהערך היומי המומלץ, של סיבים תזונתיים. שיבולת שועל מכילה סיבים מסיסים ובלתי מסיסים כאחד.
מחקרים הראו שסיבים מסיסים עשויים להוריד את רמות הכולסטרול ה"רע" LDL בזרם הדם וגם לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב. וזה לא הכול. שיבולת שועל היא מקור נהדר להפתיע לחלבון, ומציעה 5.9 גרם או 12% מהערך היומי של חלבון, ומכילה כמויות גבוהות של ברזל, מגנזיום ואבץ.
האגס עשיר במינרלים, במיוחד אשלגן ומגנזיום, הנחוצים להתכווצות שרירים ולהעברת האותות החשמליים בגופנו. אגסים טריים הם גם מקור מצוין לסיבים תזונתיים ואגס בודד בגודל בינוני מציע עד שישה גרם סיבים. לפי אוניברסיטת וושינגטון, אגסים עדיף לצרוך עם הקליפה, מכיוון שהם מכילים מספר פלבנואידים המפחיתים את רמות הגלוקוז בדם ואת השכיחות של מחלות לב וכלי דם. האגסים גם עשירים בפקטין – סיב מסיס המציע תכונות פרוביוטיות למעי האדם. אי לכך, לא משנה מה סוג האגס, בין אם זה Anjou, Bartlett, או Bosc, הוספת אגסים לתזונה שלכם תועיל לפעילות מעיים תקינה ובריאות.
קפה Coffee
קפה ידוע כמקור טוב לנוגדי חמצון כגון חומצה כלורוגנית. כוס קפה עשיר בקפאין לא רק עוזרת להילחם בדלקות ומפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם וכבד, אלא היא גם עשויה לעזור ליציאות שלכם. מעריכים ש- 30% מהאנשים מוצאים הקלה בשתיית קפה ואפילו קפה נטול קפאין מסייע במעט לפעילות המעיים אבל אספרסו עושה קסמים.
מחקר מצא שאמנם צריכה צנועה של קפאין הביאה לירידה בשכיחות העצירות ובשכיחות סרטן המעי הגס, אך מצד שני, שימוש תכוף וצריכה מוגזמת של קפאין עלולה להביא להשפעה הפוכה.
אגוזים Nuts
שקדים, אגוזי פקאן ובוטנים הם כולם מקורות מצוינים לסיבים תזונתיים מסיסים, שהמכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות NIDDK ממליץ לילדים המתמודדים עם עצירות לאכול על בסיס יומי. גם מבוגרים יכולים להפיק תועלת מהמלצה זו, מכיוון שמנה של 200 קלוריות של אגוזי פקאן מציעה 11% מהערך היומי המומלץ של סיבים תזונתיים, כמו גם 5% מהערך היומי של חלבון ושלל מינרלים וויטמינים.
בנוסף לשמירה על סדירות, הוספת אגוזים לתזונה עשויה לסייע בהורדת השכיחות של סוכרת מסוג 2, למנוע עלייה במשקל ולהגדיל את תוחלת החיים הכוללת. בנוסף, הם גם מקור מצוין לנוגדי חמצון כמו טוקופרולים, אשר עשויים להפחית את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים.
קטניות Legumes
הקטניות מורכבות משעועית, עֲדָשִים ואפונה, לא רק מועילות לתכולת הסיבים והחלבון שלהן אלא גם דלות בשומן ובעלות אינדקס גליקמי נמוך, מה שהופך אותן לתוספת תזונתית מתאימה גם לחולי סוכרת. וכשזה מגיע לפעילות מעיים סדירה ותקינה, שעועית היא מה שהכי טוב, כי שעועית היא עוד מזון שמכיל את השילוב המנצח של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים. סיבים אלו, מצוינים להאכלת חיידקי מעיים, גירוי העיכול וספיגת מים תוך כדי תנועה בגוף, עוזרים להגדיל את הצואה ולמנוע עצירות.
שזיפים מיובשים Prunes
שזיפים מיובשים, המיוצרים על ידי ייבוש שזיפים, מספקים כ- 7% סיבים תזונתיים למנה של 100 גרם. הם גם עשירים במינרלים כמו מגנזיום, כמו גם ויטמינים A, E ו-K, שעוזרים בכל דבר, החל מכיווץ שרירים וקרישת דם ועד לחיזוק החיסון הטבעי והראייה. במחקר שפורסם בפברואר 2019 ב-Clinical Nutrition, נמצא כי שזיפים מיובשים עוזרים לשמור על תפקודי מעיים בריאים, במיוחד עבור אנשים עם דיאטה דלת סיבים והרגלי יציאות נדירים.
מיץ שזיפים מיובשים (השרייה של מספר שזיפים מיובשים בכוס מים למשך הלילה) מהווה בחירה טובה למתקשים ביציאות ובמיוחד לנשים בהריון הסובלות מעצירות, ומן הסתם אין להן הרבה תיאבון.
דגנים מלאים Whole grains
מחלקת החקלאות של ארצות הברית USDA ממליצה על הוספת דגנים מלאים לתזונה, כי היא לבדה יכולה לסייע במניעת התרחשותן של מחלות כרוניות מסוימות כמו השמנת יתר, מחלות לב וסוכרת מסוג 2. אבל מומלץ הרבה יותר, להחליף דגנים כמו אורז לבן לדגנים מלאים, כמו אורז חום. ההמלצה הרשמית היא לצרוך דגנים מלאים במחצית מהדרישה היומית שלכם לדגנים, ולא להוסיף על הצריכה היומית הרגילה, גם דגנים מלאים.
דגנים מלאים כמו פסטה מחיטה מלאה, שעורה ולחמי דגנים מלאים אינם רק עשירים בסיבים תזונתיים אלא הם גם מקור טוב לוויטמינים מקבוצת B כגון תיאמין, ריבופלבין, ניאצין וחומצה פולית, כמו גם מינרלים כמו סלניום וברזל שגם הם מצידם מסייעים בפיתוח מערכת החיסון והשרירים של הגוף.
משקאות מותססים Fermented beverages
מזונות עשירים באופן טבעי בפרוביוטיקה, כגון קוֹמְבּוּצָ'ה וקֵפִיר Kefir, מכילים חיידקים חיים שמועילים ומסייעים לשפר את בריאות המעיים ותהליכי העיכול, מה שמקל על היציאות. קפיר, משקה חלב מותסס, מכיל מיני חיידקים ופטריות ועשוי לסייע בשיקום האיזון של תרביות חיידקים במערכת העיכול. במקרה של בעיות מעיים עקב נטילת תרופות כמו פרוזאק או אופיואידים, ואפילו אנטיביוטיקה, עלולים להוביל לבעיות במערכת העיכול. מחקרים הראו כי פרוביוטיקה טבעית כמו קפיר יכולה לסייע בריכוך הצואה, מה שמקל על יציאתה.
