יום הפופקורן הבינלאומי

בתאריך 19 לינואר מציינים את יום הפופקורן הבינלאומי ||| על פופקורן כבר כתבנו כאן והפעם על התירס וסגולותיו ||| פולנטה או ממליגה הם גם תירס ||| הכל ועוד מתכון בהמשך <<<

תירס סגול מפרו (צילום Fragma Fotografia)

תירס סגול מפרו (צילום Fragma Fotografia)

תירס מהו

שאלנו את ליטל פיינגרץ, דיאטנית קלינית בסטודיו C וקיבלנו תשובות. התירס שייך למשפחת הדגנים וידוע בשם המדעי Zea mays בדומה לשם הצמח בפי האינדיאנים של דרום אמריקה (maíz). התירס הוא הגידול הנפוץ ביותר בעולם (חיטה ואורז הבאים בתור) כאשר בארה"ב וסין מגדלים כ-55% מצריכת התירס בעולם. ניתן למצוא תירס אדום, ורוד, שחור, סגול, וכחול אבל הנפוץ והמוכר ביותר הוא הזן הצהוב.

שימושי התירס

עונת הקיץ היא העונה שטעם התירס הוא במיטבו אבל ניתן למצוא אותו בשווקים בכל ימות השנה. השימוש הנפוץ ביותר של תירס הוא מזון לבקר ועופות. בתעשייה משתמשים בתירס לייצור מוצרים מגוונים: שמן תירס, עמילן תירס, קלוקוז להמתקת מזון בתעשיית המזון, התססת תירס ליצירת אלכוהול, מוצרים שונים המכילים תירס כמו דגני בוקר (קורנפלקס), קרקרים מתירס ועוד.

מה הם יתרונותיו של התירס? האם הוא מאבד את יתרונותיו בבישול? ומה עדיף יותר קלח תירס חם או תירס מקופסה? תירס או פופקורן? והאם שימוש בשמן תירס בריא לנו?

יתרונות התירס ותוצריו

התירס הוא מרכיב מרכזי במגוון מזונות כגון טורטייה, פולנטה / ממליגה או פופקורן הם חלק מהמטבח והבישול הביתי והתירס הוא מקור ייחודי של יתרונות בריאותיים.

  • התירס מכיל ויטמינים ומינרלים חיוניים כמו סוגים שונים של ויטמיני B  כמו ויטמין B1, וויטמין B5 , וחומצה פולית אבל חסר 3B.
  • התירס עשיר בנוגדי חמצון והינו מקור טוב למינרל מנגן. התירס מכיל תרכובות מן הצומח ונוגדי חמצון כגון בטא קרוטן, לוטאין, אנתוציאנין ועוד. תירס צהוב למשל, מכיל ריכוז גבוה של קרטנואידים ולוטאין וזיאקסנתין, ותירס כחול מכיל ריכוז גבוה של נוגד החמצון אנתוציאנין. רוב המחקרים שעסקו בהפחתת הסיכון למחלות ע"י צריכת נוגדי חמצון ממקור תזונתי לא בדקו את סגולותיו של התירס, עם זאת נעשו מספר מחקרים שבדקו את ההגנה שנוגדי החמצון של התירס מספקים מפני מחלות לב וכלי דם ונמצא באותם מחקרים, כי נוגדי החמצון של התירס עלולים לסייע בהגנה מפני מחלות לב וכלי דם.
  • התירס הוא פחמימה מורכבת העשירה בסיבים תזונתיים, והיותו בעל תכולת חלבון מספקת כ- 5-6 גרם חלבון לכוס. תכונות אלו תורמות למנוע ספיגה מהירה של הסוכר מהמערכת העיכול לדם, וע"י כך לשמור על רמות סוכר מאוזנות בדם. צריכה של 1-2 כוסות תירס נמצאה כמסייעת לאיזון טוב יותר של רמות הסוכר בדם  בסכרת סוג 2 וסוג 1. מחקרים אף הראו שצריכה של תירס לעיתים קרובות קשורה לצריכה מספקת וטובה של סיבים תזונתיים. למשל אנשים שצורכים לעיתים קרובות פופקורן, נוטים לצרוך פי 2-3 יותר דגנים מלאים, מאנשים שלא צורכים פופקורן. צריכה של סיבים תזונתיים טובה לעיכול.
  • מחקרים נוספים הראו שצריכה של תירס עשויה לתרום לגדילה וצמיחה של החיידקים הטובים במעי הגס וע"י כך להיווצרות של חומצות שומן קצרות שרשרת מסוג SCFAs, אשר מספקות אנרגיה לתאי המעי וע"י כך מסייעים בהפחתת הסיכון למחלות במעי, ובייחוד להפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס. מחקרים מצאו, כי צריכה של 12 גרם ויותר של סיבים מהתירס ליום, שהם 2.5 כוסות של תירס טרי תורמת להפחתת הסיכון למחלות המעי ולהפחתת הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס.

הצורה הטובה ביותר לבשל תירס מבלי שנפגע ברכיביו

ניתן לבשל תירס עם או בלי קליפה במגוון דרכים. אם מבשלים או מאדים את התירס, מומלץ שלא להוסיף מלח או לבשל למשך זמן ממושך, כדי למנוע את התקשותו ופגיעה בטעמו. במידה וקולים את התירס בתוך הקליפה על הגריל יש להשרות את התירס ולהרתיחו מראש לפני הצלייה.

הידעת: הצורה הטובה והמומלצת ביותר להכנת התירס, היא באידוי של כ-5 דקות. כאשר מומלץ להפחית את זמן החשיפה לחום למינימום, זמן בישול מינימלי, ומגע מינימלי עם המים.

פופקורן נטול שמן (צילום שרי וינטר)

פופקורן נטול שמן (צילום שרי וינטר)

תירס או פופקורן ?

תירס רגיל או קפוא עשיר יותר בנוטריינטים מאשר הפופקורן, יחד עם זאת הפופקורן נחשב לחטיף בריא וגם כאן תלוי איך מכינים אותו. הדרך הבריאה ביותר להכין פופקורן היא קודם כל לשים את גרעיני התירס במכשיר אוויר להכנת פופקורן ורק בסוף להוסיף מעט שמן זית ולא לשים את השמן מהתחלה, כדי למנוע את חמצון השמן. ככל שמשך זמן חימום השמן קטן יותר, כך השמן מחומצן פחות.

הידעת: הכנת פופקורן במיקרוגל בשקית אינה מומלצת, משום שמחקרים הראו, כי בחימום נוצרות תרכובות כימיות מסרטנות המתפרקות משקית הפופקורן.

קלח תירס חם או תירס מהקופסה ?

קלח תירס וגרעיני תירס מוקפאים שאינם מעובדים בריאים יותר ומומלצים יותר לאכילה מאשר תירס מקופסת שימורים. שיטת הקפאת התירס שומרת על הערכים התזונתיים של התירס. תירס משומר פחות מומלץ משום שמזון שמקורו מקופסאות שימורים מכיל חומרים כימיים כגון ביספינול A. כמו כן, תירס משומר מכיל כמות גבוהה של נתרן. צריכה גבוהה של נתרן נמצאה כעשויה להעלות את לחץ הדם ולמחלות אחרות כגון סרטן. כמו כן, לרוב התירס המשומר מכיל תוספת של סוכר לצורך שיפור הטעם, על כן העדיפות היא לתירס טרי או מוקפא.

שמן תירס – האם הוא בריא לנו ?

את שמן התירס מכינים מזיקוק של זרעי התירס. השמן מכיל חומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה 6, חומצת שומן חיונית לגוף אך כאשר היא עוברת חימום היא עלולה להזיק לגוף ולהגברת הסיכון למחלות לב וכלי דם. צריכה של שמן תירס עלולה לגרום גם לירידה ברמות הכולסטרול הטוב בדם אך גם לירידה בכולסטרול הרע בדם. על כן שימוש בשמן תירס לא מומלץ לבישול או אפייה.

פולנטה, ממליגה או רומי

ברומא קוראים לה פולנטה Polenta, בבוקרשט ממליגה Mămăligă ואילו בטיביליסי ר'וֹמי ღომი. אלו רק מקצת מהמנות על בסיס תירס (או קמח תירס) המוכרות ברחבי הגלובוס.

פולנטה בקפה ציונה (צילום איתיאל ציון)

פולנטה בקפה ציונה (צילום איתיאל ציון)

מתכון פולנטה בריאה (כ- 150 קלוריות למנה)

ליטל פיינגרץ, דיאטנית קלינית בסטודיו סי מציע גם מתכון.

מרכיבים

  • 5 קלחי תירס טריים
  • 1 כוס חלב 3% של 200 מ"ל
  • 2 כפות שמן זית
  • חופן עלי בזיליקום או פטרוזיליה

אופן הכנה

  1. בעזרת סכין חדה, חורצים לאורך את קלחי התירס, תוך כדי פציעתהגרגירים
  2. לוחצים בעזרת גב הסכין את הקלח לאורכו ומוציאים את התוכן מהגרגירים
  3. מחממים מחבת עם שמן הזית
  4. מוסיפים את עסיס התירס שחילצנו מהגרגרים (תוכן התירס מגרגירי התירס) ומבשלים תוך כדי ערבוב כ-4-5 דקות
  5. מוסיפים את החלב
  6. ממשיכים לערבב ולבשל כ-5 דקות נוספות עד לקבלת תערובת סמיכה ומבעבעת
  7. מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם
  8. מניחים את הפולנטה בצלחת הגשה ומפזרים מעל עלי בזיליקום או פטרוזיליה
  9. אפשר גם לחתוך עגבניות שרי ולפזר מעל
  10. הגרסה הרומנית מציעה להוסיף שמנת או אשל בצד הממליגה

בתאבון!

הוספת תגובה